Folgen der Corona-Pandemie

Das Corona-Virus hat auch psychosoziale Auswirkungen: Angstzustände und Depressionen nehmen zu. Auch kommt es zu Schlafstörungen, Wiedererinnern von Traumatisierungen, innerfamiliäre und Partnerschaftskonflikte, wie Forscher aus China berichten.

Das Bundesministerium für Bildung und Forschung informiert über diese Entwicklungen im asiatischen Raum, welche wir auch in Europa erwarten müssen.

DEPRESSIONEN

Affektive Störungen und Depressionen können sich verschlimmern. Dies hat wiederum ungünstige Auswirkungen, da aufgrund der negativen Stimmung auch Sorgen und Ängste, z.B. im Hinblick auf die Corona-Pandemie, zunehmen können.

Hier einige Tipps:

• Bleiben Sie in Kontakt: verabreden Sie sich mit Freunden und lieben Verwandten zum Videochat oder telefonieren Sie. Das hilft gegen die Einsamkeit!
• Bleiben Sie aktiv: gehen Sie – solange es die Ausgangsbeschränkungen zulassen – nach draußen an die frische Luft spazieren oder treiben Sie Sport. Bewegung hilft nachweislich bei depressiver Stimmung!
• Strukturieren Sie Ihren Tag: auch wenn Sie im Homeoffice arbeiten, achten Sie auf einen regelmäßigen Tagesablauf. Stellen Sie sich den Wecker und stehen zur gewohnten Zeit auf, gehen Sie zur normalen Zeit schlafen, achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und strukturieren Sie sich die Zeiten für Arbeit, Haushalt und Freizeit!
• Schlafen Sie nicht länger! Depressive neigen dazu, sich ins Bett zurückzuziehen, weil sie sich kraftlos und erschöpft fühlen. Dies führt allerdings zu einer Zunahme der Depression. Legen Sie sich also nicht tagsüber hin, gehen Sie nicht früher ins Bett und bleiben Sie nicht länger liegen!
• Gönnen Sie sich schöne Momente: gehen Sie selbstfürsorglich mit sich um und integrieren Sie angenehme Tätigkeiten in Ihren Alltag, die Ihnen Auftrieb und positive Erlebnisse geben (z.B. Lesen, Düfte, Musik, Spiele, Körperpflege, Yoga, Meditation, Serien schauen etc.).

Weitere Informationen finden Sie auf unserer Informationsseite zu Depressionen.

Die Deutsche Stiftung Depressionshilfe hat zudem ihr Online-Programm „iFightDepression“ für jeden, der keine psychotherapeutische Begleitung findet, zugänglich gemacht.

ÄNGSTE

In der aktuellen Krise entstehen ganz nachvollziehbar zahlreiche Ängste: wie wird es mir und meinen Lieben bei einer Infektion mit dem Corona-Virus gehen? Werden wir nur milde oder schwere Symptome haben? Ist das Leben von mir selbst, meiner Familie und Freunde bedroht? Wie wird es finanziell weitergehen? Muss ich mir Sorgen um meinen Beruf machen? U.v.m.

Gerade wenn man ein eher ängstlicher Mensch ist, können so leicht Gefühle von Panik und Hilflosigkeit entstehen.

Angst ist Teil des Menschseins und grundsätzlich ist es gut und wichtig, dass wir Angst haben. Sie gibt uns den nötigen Fokus, die Aufmerksamkeit und die Aktivierung, für uns und unsere Mitmenschen einzutreten und damit Gefahren mit angemessenem Respekt zu begegnen sowie Ressourcen und Reserven zu mobilisieren. Panik hingegen hilft uns nicht, besonnen und mit Überblick über die Lage entschlossen zu handeln.

Wir haben Ihnen einige Tipps bereitgestellt, wie Sie hoffentlich leichter durch die Krise kommen:

• Nutzen Sie für Informationen nur seriöse Quellen: Schlecht recherchierte (Fehl-)Meldungen oder einseitige Berichterstattung kann Ängste unnötig anzuheizen oder auch die Lage herunterspielen. Verlässliche Informationsquellen sind z.B. das Robert Koch Institut, die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung oder das Bayerisches Staatsministerium für Gesundheit. Dosieren Sie die Nachrichtenflut und beschränken Sie sich darauf, sich z.B. nur einmal pro Tag über die aktuellen Nachrichten zu informieren.
• Achten Sie auch auf positive Nachrichten: wir sind so programmiert, dass uns v.a. negative Informationen im Gedächtnis bleiben. Diese „selektive Wahrnehmung“ kann dazu führen, dass übersehen wird, dass es auch Geschehnisse und Entwicklungen gibt, die Hoffnung machen, Fortschritte zeigen und die Solidarität unter uns stärken (z.B. der "Gute-Nachrichten-Ticker").
• Verbinden Sie sich mit dem Hier und Jetzt: Anstatt uns gedanklich zu sehr in „Katastrophenbilder“ und Zukunftsvorstellungen hinein zu zirkeln, sollten Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in die Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments zurückzukommen: konzentrieren Sie sich auf drei (schöne) Dinge, die Sie jetzt sehen, drei (angenehme) Klänge, die Sie jetzt hören, einen (wohltuenden) Duft oder Geschmack, den Sie jetzt wahrnehmen. Versuchen Sie dabei, den gegenwärtigen Moment so anzunehmen wie er ist: kann ich Bereitschaft aufbringen, diesen jetzigen Moment als das, was er ist, anzunehmen (und nicht als das, was mein Verstand. meine Bewertungen oder irgendwelche Vorstellungsbilder daraus machen)?
• Gönnen Sie Ihrem Körper eine Ruhepause! In unserem Download-Bereich finden Sie wirksame Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen.
• Erinnern Sie sich an überstandene Krisen! Denken Sie auch mal zurück: wo haben Sie in Ihrem bisherigen Leben schon schwierige Zeiten bewältigt und überstanden? Was hat Ihnen dabei geholfen? Wie haben Sie es geschafft? Auf welche Fähigkeiten und Ressourcen können Sie zurückgreifen? Auch kann es helfen, sich Fotos oder Erinnerungen aus diesen Zeiten herzuholen!
• Sie sind nicht allein! Viele Menschen sind derzeit durch konkrete wirtschaftliche Sorgen oder etwa fehlende Betreuung ihrer Kinder belastet. Vernetzen Sie sich mit ebenfalls Betroffenen, bilden Sie Interessensgemeinschaften und sammeln Sie gemeinsam Informationen über mögliche Hilfsmaßnahmen. Manche Lösungsperspektiven brauchen auch Zeit, mit gemeinsamer Kreativität können oft (wenigstens kurzfristige) Lösungen gefunden werden.
• Seien Sie solidarisch! Die aktuelle Krise verändert unsere Welt. Wir haben es in der Hand, eine positivere Zukunft mitzugestalten! Helfen Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten (und unter Beachtung der Hygiene- und Schutzmaßnahmen) mit bei sozialen Projekten, der Nachbarschaftshilfe, bei freiwilligen Aktionen u.v.m. (z.B. Münchner Freiwillige , Quarantäne Helden ). Es kann uns helfen, gerade in dieser so außergewöhnlichen und beunruhigenden Zeit zu spüren, dass wir Teil einer großen Gemeinschaft sind und uns für ein gemeinsames, höheres Ziel aktiv einsetzen können.

Weitere Informationen finden Sie auf unseren Informationsseiten zu Panik, Generalisierter Angst und Phobien.

PARTNERSCHAFTSKRISEN UND KONFLIKTE IN DER FAMILIE

Die Neuorganisation der Arbeit im Home-Office bei paralleler Heimbeschulung der Kinder, der Wegfall vieler ausgleichender Freizeitaktivitäten und eine Beschränkung des Aktionsradius auf die eigenen vier Wände stellen Familien und Paare vor enorme Herausforderungen. Hinzu kommen Sorgen um die Gesundheit der Eltern, der Großeltern, um die eigene Gesundheit, wirtschaftliche Existenzängste und eine unklare Perspektive über den weiteren Fortgang der Pandemie.

Bereits zuvor bestehende Konflikte oder Kommunikationsprobleme können sich auf engem Raum verschärfen und so manche Stresssituation kann zu einer Krise der Familie oder Paarbeziehung eskalieren. Folgende Hinweise sollen Ihnen helfen, in dieser schwierigen Zeit gut zusammenzuhalten und füreinander da sein zu können.

• Seien Sie nachsichtig und großzügig - zu sich selbst und zu Ihrer Familie! Machen Sie sich bewusst, dass Sie selbst und Ihre Lieben unter einer besonderen Belastung stehen. Zu gereizten Reaktionen oder missverständlichen Worten kann es da leicht kommen und ist menschlich. Erwarten Sie nicht von sich und nicht von anderen, in jedem Moment das Richtige zu wissen, zu sagen oder zu tun. Verzeihen Sie sich und anderen.
• Sprechen Sie in klaren und freundlichen Worten in der Ich-Form von Ihren Gefühlen und Bedürfnissen. Erwarten Sie nicht von anderen, dass sie spüren oder wissen, was Sie in einer Situation brauchen. Für weitere Impulse hierzu empfehlen wir Ihnen die Beschäftigung mit Gewaltfreier Kommunikation, ein vom Psychologen Marshall B. Rosenberg entwickeltes Konzept für eine vertrauens- und liebevolle Kommunikation.
• Sprechen Sie überhaupt viel miteinander, auch darüber, wie es Ihnen mit der Krise geht, welche Sorgen Sie plagen, wovor Sie Angst haben und worauf Sie hoffen. Nehmen Sie sich Zeit, einander zuzuhören. Für die Planung Ihres Alltags, Wünsche und auftretende Probleme halten Sie Familienkonferenzen ab.
• Für die Begleitung Ihrer Kinder in der Krise empfehlen wir Ihnen die „Tipps für Eltern“ des Bundesamtes für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe.
• Strukturieren Sie den gemeinsamen Alltag!
• Wenn Sie viel Zeit auf engem Raum verbringen, gönnen Sie sich auch Auszeiten voneinander. Soweit das unter den Ausgangsregelungen möglich ist, gehen Sie alleine Spazieren oder Sport treiben. Innerhalb der Wohnung sorgen Sie dafür, dass jeder in der Familie über Rückzugsmöglichkeiten verfügt, sei es zum Arbeiten oder zum Ausspannen mit einem Buch oder Musik.
• Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Aktivitäten! Diese finden dann eben in den eigenen vier Wänden statt. In der gegenwärtigen Situation muss der Fitnesskurs, der Theaterbesuch oder das Konzert aus dem Internet gestreamt werden. Oder das Wohnzimmer kann sich mit einfachen Mitteln in eine Disco verwandeln.
• Folgende Übungen können helfen, um den Beziehungsalltag positiver zu gestalten:
• Machen Sie sich jeden Tag drei Dinge bewusst/ schreiben Sie diese auf, die Sie an Ihrem Partner schätzen (z.B. der Klang seines/ihres Lachens, die Art wie er/sie redet etc.), ohne es dem anderen mitzuteilen
• Machen Sie dem Partner jeden Tag eine kleine Freude: am Ende des Tages kann er/sie raten, was es war.
• Wie bereichert mein Partner mein Leben? Was würde ich vermissen, wenn er/sie nicht mehr da wäre?
• Machen Sie zusammen eine Dankbarkeitsübung, bei der jeder benennt, für was er im Leben insgesamt Wertschätzung empfindet (das können auch ganz kleine Dinge sein, die wir als selbstverständlich erachten)
• Tauschen Sie sich darüber aus, was Sie glauben, was Ihrem Partner im Umgang mit Ihnen schwerfällt; das Gesagte sollte zunächst unkommentiert stehen gelassen werden; wenn Sie das dringende Bedürfnis haben, etwas dazu zu sagen, verschieben Sie den Zeitpunkt auf einen Tag später.
• Stellen Sie sich die Frage, was Ihr Partner für Sie tut, das Sie übersehen haben; meist sind uns die Dinge, die wir tun, sehr viel bewusster, als das, was andere für uns machen.

Weitere Informationen finden Sie auf unseren Seiten zur Paarberatung/-therapie bzw. zur systemischen/Familientherapie.

HOMEOFFICE: HERAUSFORDERUNGEN UND CHANCEN

Völlig ungeahnt sehen sich viele Menschen aus der üblichen Routine geworfen und stehen vor der Herausforderung, das Leben neu zu ordnen. Im Homeoffice müssen – teils auf engem Raum - unterschiedliche Bedürfnisse und Tagesabläufe zusammengeführt und aufeinander angepasst werden. Es ist zwar schön, auf einmal wieder mehr Zeit für Partnerschaft und Familie zu haben, gleichzeitig können aber auch schwelende Konflikte durchbrechen, die sonst im überfrachteten Alltag unter der Oberfläche geblieben wären.

Die neu gewonnene, gemeinsame Zeit muss erst einmal strukturiert werden; es muss mit Bedacht kommuniziert werden, um nicht die Beziehung zu belasten oder auch, um sich nicht permanent gegenseitig abzulenken.

Die Zahlen häuslicher Gewalt sind auch in Zeiten ohne Corona durch alle Bevölkerungsschichten erschreckend hoch. Dies zeigt uns, wie viel Stress das Zusammenleben bedeuten kann und dass es einen überlegten Umgang miteinander braucht. Es stellt uns vor die Aufgabe bewusst und kreativ mit der Stresssituation umzugehen.

Im Homeoffice konzentriert arbeiten und die Beziehung stärken – wie funktioniert das?

• Sprechen Sie so offen, wertschätzend und präzise wie möglich an, welche Bedürfnisse jeder in der Beziehung oder in der Familie für die ungewohnte Zeit hat. Jeder von Ihnen soll den Raum haben zu formulieren, welche Vorstellung er/sie davon hat, wie die gemeinsame Zeit in den nächsten Wochen gestaltet werden sollte. Stellen Sie einander die Frage „was kann ich beitragen, um die Situation und unser Zusammenleben für Dich leichter zu machen?“
• Falls Sie im Homeoffice sind, sprechen Sie zudem an, welche Bedürfnisse Sie für konzentriertes Arbeiten haben; in welchen Zeiten und an welchem Ort wollen Sie für eine bestimmte Zeit nicht gestört werden? Gibt es ein Zeichen dafür, die dies dem anderen signalisieren können, z.B. Kopfhörer im Ohr oder eine verschlossene Türe?
• Vereinbaren Sie eine feste Tagesstruktur, z.B. feste Essenszeiten, Aufstehzeiten, das Arbeitsende und eine medienfreie Zeit.
• Die Krise bringt es mit sich, dass wir informiert sein wollen; gleichzeitig sind wir einer Flut von Videos, neuesten Informationen und Meldungen ausgesetzt, die über Chat-Gruppen und Apps an uns herangetragen werden. Stellen Sie ihr Handy für die Zeit des Arbeitens am besten in den Flugmodus, legen Sie es in einen anderen Raum oder deaktivieren Sie Chat- und Social-Media Apps: die permanente Ablenkung verlangt enorme, zusätzliche geistige Kapazitäten.
• Das Homeoffice kann auch neue Möglichkeiten für konzentriertes Arbeiten bieten, anders als am Arbeitsplatz, an dem man regelmäßig von Kollegen unterbrochen wird. Nutzen Sie die Zeit, um Ihre Konzentration bewusst zu schulen, beispielsweise indem Sie einen Timer nutzen, der Ihnen Intervalle konzentrierter Arbeit und kurzer Pausen vorgibt.

TRAUMATA

Die vielen angstmachenden Informationen sowie der eigene ängstlich-katastrophisierende Denk- und Sprachstil schaukeln sich leicht zu einem negativen Teufelskreislauf auf, der bestimmte Bereiche im Gehirn (v.a. die Amygdala) in Aufregung versetzen. Dies kann besonders dann der Fall sein, wenn man im Leben schon ein- oder mehrmals traumatisierende Erfahrungen machen musste.

Dieses Angst-System ist uns von der Evolution mitgegeben, damit wir uns in lebensbedrohlichen Situationen lebenserhaltend verhalten. Daher ist die Angst erstmal etwas Normales. In der aktuellen Situation ist jedoch nicht immer klar, was genau zu tun ist. Dies kann zu Hilflosigkeitserleben und einer zunehmenden Aktivierung des Angst-Systems führen, was wir als innere Unruhe, Angst, Panik etc. spüren.

Um diesen Teufelskreislauf zu unterbrechen, hilft alles, was beruhigt, wie z.B.:

• Beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit anderen Aufgaben! Setzen Sie sich eine Lernaufgabe, auf die Sie hinarbeiten (z.B. eine neue Fremdsprache lernen, ein fremdsprachiges Buch lesen, online Philosophie studieren, eine komplizierte Bastel-/Handarbeit erledigen, die eigenen Kochkünste erweitern, sich mit Aquarell-Malerei oder Kalligraphie beschäftigen).
• Machen Sie die "Hier und Jetzt"-Übung! Stellen Sie sich folgende Fragen: Was ist jetzt gerade? Worin besteht aktuell die reale Gefahr? Wie geht es mir jetzt gerade? Bin ich krank oder nicht? Konzentrieren Sie sich auf verlässliche Fakten, die jetzt gerade da sind! Was morgen ist, wissen wir heute noch nicht!
• Machen Sie sich bewusst, was alles gerade gut läuft! Ich bin im Moment gesund! Ich bin zu Hause, ich habe genug zu Essen, meinen Angehörigen geht es gut etc.
• Beruhigen Sie sich durch Atemübungen! Verlängern Sie durch die „Lippenbremse“ das Ausatmen (d.h. atmen Sie gegen den Widerstand ihrer geschlossenen Lippen langsam aus) und verbinden Sie dies mit einem inneren Beruhigungsmantra (z.B. "Ich bin gesund!", "Mir geht es gut!" o.ä.). Wiederholen Sie dies, so lange wie nötig.
• Gehen Sie in Ihrer Vorstellung an einen sicheren Ort! Überlegen Sie sich, an welchem Ort Sie sich wohl und sicher fühlen oder gefühlt haben. Holen Sie sich dann mit allen Sinnen diesen Ort vor Ihr inneres Auge und machen Sie in einer Phantasiereise „Urlaub“ an diesem Wohlfühlort.

Lesen Sie sich auch unsere Tipps zum Thema Ängste durch, auch hier könnte Ihnen einiges weiterhelfen.

Weitere Informationen finden Sie auf unserer Informationsseite zu Traumata/Posttraumatischer Belastungsstörung.

ABHÄNGIGKEIT UND SUCHT

In Zeiten von Ausgangsbeschränkungen besteht die Gefahr, auf dysfunktionale Bewältigungsmuster zur Angstreduktion zurückzugreifen. Dies kann zu einer Zunahme des Alkoholkonsums wie auch anderer Substanzen führen. Zudem besteht die Gefahr zu langer Online-Zeiten und der Abhängigkeitsentwicklung von Online-Spielen und pathologischem Comuputer-Gebrauch (z.B. Chatten, Social Media-Nutzung). Gerade bei Langeweile bieten diese Angebote eine scheinbar perfekte Lösung - mit erheblichen Risiken!

Weitere Informationen finden Sie auf unserer Informationsseite zu Alkohol und Sucht.

POST-COVID-19-SYNDROM

Weitere Informationen zum Post-Covid-19-Syndrom finden Sie HIER ...